Продолжение про нескучную планку
Очень надеюсь, что вы включили в свои тренировки описанные в прошлой статье вариации такой скучной обычной планки и теперь изменили отношение к этому упражнению.
Продолжим.
А можно без названия? Просто очень классный вариант планки.
Я выполняю очень часто.
Встаем будто в боковую планку, если ни разу не выполняли боковую планку – то я поясню как это.
На коврик ложимся на один бок – начинайте всегда с более слабой стороны.
Ноги вытянуты, лежат на ребре кроссовка или стопы (смотря в чем выполняете упражнение). Носки смотрят вперед.
Становимся на локоть. Руку кладем перед собой ладонью вниз.
Верхнюю ногу можно вытянуть вверх или просто положить на талию.
Итак, встали – вытянулись, чувствуете напряжение? Отлично!
Если очень некомфортно в локте – проверьте, а под плечом ли он находится? А ровная ли у вас спина? А может, просто надо подстелить дополнительный слой коврика, чтобы не стоять на твердом?
Но у нас сегодня более интересная планка.
Мы из того положения сгибаем нижнюю ногу в колене и кладем на коврик. Она на себя не берет никакого напряжения. Держите на весу или положите на пол – не опирайтесь на нее.
Работать у нас будет верхняя нога. Она лежит на внутреннем ребре кроссовка, носок смотрит четко вперед.
Вытягиваемся в этом положении, взгляд перед собой. Отлично, если будет зеркало.
Поднимаемся на локте и внутренней части стопы, при этом обязательно, чтобы внутренняя часть стопы равномерно давила в пол: и область ближе к носку и область ближе к пятке. Равномерное распределение веса по всему ребру стопы.
Стоим 10 секунд. С перерывами в 3 секунды.
Но тут стоит оговориться – сначала может не получиться простоять с хорошей техникой выполнения 10 секунд, так что начнем с 5 секунд. Главное – следить за нашими двумя точками опоры – локоть и все ребро стопы.
Получается, что работает рука и противоположная нога – ваше тело немного удивится, обещаю – вам понравится!
Ну и на десерт еще одну планку. Вы почувствуете пресс и проработаете другие, более мелкие мышцы, которые формируют талию.
Становится на колени и на локти.
Помним – суставы под суставами. То есть запястья под плечами, Колени под тазобедренными суставам. Попросту – везде 90 градусов.
Поднимаем колени и будто подтягиваем пол (коврик) к рукам.
А ладони соответственно подтягивают коврик к ногам.
Удержите то положение также 5-10 секунд. Передышка в несколько секунд и повторите.
Если у вас случился выбор между покачать пресс скручиваниями или постоять в планке – выберите второе. Более здоровый, эффективный вариант. У вас прорабатывается не только прямая мышца живота, но и все мышцы спины, отвечающие за плоский живот, красивую талию и многое другое.
Безопасных нескучных тренировок!
Если появились вопросы, вы хотите что-то уточнить, а может предложить новые темы статьей – пишите мне на julysfit@gmail.com.
July S.
