Домашние тренировки
Не скажу, что домашние тренировки накачают вам объемные мышцы, если только у вас дома не тренажерный зал где-то в подвале или гараже. Но совершенно точно, что такие тренировки помогут похудеть или держать тело в тонусе. Я много лет занималась только дома, имея коврик и утяжелители. И лишь иногда, ради смены обстановки, ходила в gym. За много лет я сменила ряд программ, изучила тонкости тех или иных нагрузок, теперь уже смотрю на опыт моих клиентов. Так я собрала наиболее часто встречающиеся проблемы.
Проблемы домашних тренировок заключаются в следующем.
Человек неверно выполняет упражнение, то есть не соблюдает правильную технику. Машет ногой положенные 30 раз, но он просто машет, а не напрягает определенную мышцу или мышцы, которые должны работать в этом упражнении. При этом неверно выполняет упражнение месяцами и даже годами.
Человек не увеличивает нагрузку. То есть вроде так же устает от каждой тренировки, даже потеет и ждет ее окончания. Многие вообще не подключают веса; как поднимали прямую ногу 20 раз, так и поднимают спустя год. И не слушают свое тело. А можешь ты ногу поднять 40 раз? Можешь? Тогда увеличивай количество повторений, подходов. А может, стоит надеть утяжелители? Вот, и ты уже с трудом поднимаешь ногу 15 раз. Так и должно быть.
Человек не меняет темп, а со временем, да еще и находясь в комфортном пространстве своего дома, расслабляется окончательно и вместо отдыха между подходами в 30–60 секунд отдых превращается в «пойду помешаю суп на плите или запущу стиральную машину». А это уже может затянуться до 10 минут, ведь при помешивании покажется, что мало картошки в супе, и вообще, «попробую-ка я суп на соль».
Человек не делает тренировки разнообразными. Как выполнял два года назад по 20 махов ногами или 30 скручиваний на пресс, так и выполняет.
Тело адаптируется к нагрузке, к тренировкам. Если поначалу действительно тренировка была для вас зверской, то постепенно мышцы привыкают, требуются новые задачи для развития и тонуса.
Предлагаю достаточно простой путь решения проблемы неэффективности домашних тренировок:
Выделите конкретное время для тренировок. Скажем, в 10 утра в понедельник, среду и пятницу. В это время на час вы убираете подальше смартфон и не занимаетесь ничем, кроме тренировки, чтобы ничто не отвлекало.
Ешьте за час до тренировки; если чувствуете, что еще не все улеглось, то подождите еще минут 15–30 и приступайте.
Пол-литра воды в удобной для вас упаковке/таре должны быть рядом, чтобы никуда не ходить за водой и не тратить на это время.
У вас должно быть записано, какое упражнение в прошлый раз вы делали и сколько раз вы его повторяли. Пусть это будет не какое-то суперправильное название, а то, которое понятно вам. Например, «подъем ноги лежа на коврике – 20 раз + утяжелитель 1 кг».
Раз в два-три месяца, вот прям хоть выбирайте дату, скажем, 1 сентября, далее 1 ноября, вы меняете свой тренировочный план. Ищете новые упражнения, покупаете более тяжелые утяжелители и/или новые гантельки, расширяете свой тренировочный арсенал: сколько же всего сейчас представлено на рынке…
Если вам надо сбросить действительно много веса, в течение часа после тренировки не ешьте, пейте воду, примите душ, а потом ешьте белковую пищу с овощами, крупами. Пример: белая рыба с овощным салатом и бурым рисом.
Если тренируетесь для тонуса, коррекции фигуры, а не скидывания килограммов, то после тренировки можете поесть ту же белковую пищу с медленными углеводами (пример смотри выше). Не стоит закидывать тортики, объедаться фруктами или набрасываться на тарелку пельменей.
При отсутствии времени на gym, на дорогу до него и назад, но при условии самодисциплины можно держать себя в отличной форме.
А о тонкостях домашних тренировок и о том, что не получается, можете спросить меня. Пишите мне: julysfit@gmail.com! Именно ваши вопросы, сложности с похудением, которые возникают у моих клиентов, и вызывают к жизни мои статьи. Хотите узнать о чем-то, о чем я еще не писала, – спросите меня.
July S.
