Город, который никогда не отдыхает

Особенно хорошо это чувствуется в большом городе. Шум, транспорт, пробки, толпы людей, постоянные уведомления, необходимость принимать решения и переключать внимание. Все это настолько привычно, что мы перестали замечать, какое количество раздражителей ежедневно обрушивается на нас. Мы привыкли считать подобные неудобства частью современной жизни и редко задаемся вопросом, какую цену за них платит наш организм.

Хочу привести лишь одно из многочисленных научных фактов. В 2023 году в журнале Journal of Affective Disorders был опубликован анализ, объединивший результаты 80 исследований с участием более 539 тысяч человек. Исследователи сравнивали распространенность депрессии среди городского и сельского населения в разных странах. В развитых странах вероятность депрессии у жителей городов оказалась примерно на 30 процентов выше, чем у сельских жителей. Конечно, городская жизнь не обязательно делает человека несчастным, и дело, очевидно, не только в количестве домов и автомобилей вокруг нас. Но условия, в которых мы живем, действительно могут иметь значение для психического здоровья. На состояние человека влияют доход, характер работы, семейные отношения, физическое здоровье, доступность помощи и множество других обстоятельств. При этом городская среда может стать дополнительным фактором нагрузки, в особенности если человек годами живет в условиях постоянной спешки, недостатка сна и отсутствия полноценного восстановления.

Мне хотелось бы обратить внимание на один важный аспект. Мы часто думаем о стрессе как о чем-то исключительном. Серьезная болезнь, потеря работы, семейная трагедия, тяжелый конфликт. Между тем организм не всегда различает большое событие и множество небольших неприятностей, если они следуют одна за другой и практически не оставляют времени на восстановление. Опоздал автобус, застряли в пробке, изменились планы, пришло неприятное письмо, на работе возникла срочная задача. Каждая ситуация по отдельности кажется незначительной. Но к вечеру из них складывается целый день, в течение которого человек почти ни разу не почувствовал себя спокойно.

Приведу одну публикацию в виде примера. Датские исследователи наблюдали за более чем двумя тысячами водителей автобусов в течение десяти лет. У водителей, работавших в условиях наиболее интенсивного городского движения, риск смерти от ишемической болезни сердца оказался в 1,6 раза выше. Разумеется, профессиональная нагрузка включает не только стресс, но и длительное сидение, особенности рабочего графика и другие факторы. Но это исследование позволяет задуматься о том, что условия, в которых человек проводит значительную часть жизни в напряжении и стрессе, имеют прямое отношение к его здоровью.

Отмечу как важное дополнение: у каждого из нас есть собственный способ реагировать на происходящее. Представим одного человека, которого раздражает каждая пробка, каждое опоздание, каждый неожиданный звонок. Другой в такой же ситуации остается относительно спокойным, а через несколько минут уже не вспоминает о случившемся. И наконец, есть люди, которые после неприятного разговора еще несколько часов мысленно продолжают его, снова и снова возвращаясь к одним и тем же словам и эмоциям. В одном из исследований более тысячи двухсот взрослых людей в течение восьми дней регулярно сообщали о неприятных событиях и собственном эмоциональном состоянии. Затем за участниками наблюдали почти двадцать лет. Результаты были в какой-то степени ошеломительны: у тех людей, чья отрицательная эмоциональная реакция на повседневные неприятности была выражена сильнее, в дальнейшем наблюдался существенно более высокий риск смерти. Давайте и мы задумаемся: как долго каждый из нас продолжает переживать событие, которое для окружающего мира закончилось уже несколько часов назад?

Наш организм, замечу, обладает замечательной способностью: он прекрасно приспосабливается к нагрузкам. Например, в ответ на опасность или необходимость действовать сразу же активируются внутренние механизмы, позволяющие собраться, мобилизовать силы и решить задачу. Проблема же возникает тогда, когда напряжение становится привычным состоянием, а периоды восстановления сокращаются или практически исчезают. Что же происходит при этом? Дело в том, что со временем это может отражаться на сне, артериальном давлении, настроении, аппетите и способности концентрироваться. Хронический стресс связан с неблагоприятными изменениями сердечно-сосудистых и метаболических показателей, работе дыхательной системы, иммунитета, опорно-двигательного аппарата. У человека с уже существующей гипертонией или сахарным диабетом дополнительная нагрузка может осложнять контроль заболевания.

На какие же сигналы стоит обратить внимание? Прежде всего на изменения, которые сохраняются неделями и постепенно становятся частью повседневной жизни. Вы стали хуже засыпать или регулярно просыпаетесь среди ночи. Утром трудно встать с постели, хотя формально вы спали достаточно. Появились раздражительность, тревожность, ощущение внутреннего напряжения, стало труднее сосредоточиться на работе. Артериальное давление начало вести себя непривычно, участились головные боли, сердцебиение или другие неприятные ощущения.

Если эти признаки повторяются, мешают обычной жизни или усиливаются, не стоит бесконечно откладывать обращение к врачу. Особенно важно не списывать на переутомление выраженную боль в груди, одышку, обморок или внезапные неврологические симптомы: головокружение, двоение в глазах, слабость мышц. В таких случаях необходима срочная медицинская оценка.

Почему же мы нередко начинаем заниматься своим состоянием только тогда, когда проблема уже стала достаточно серьезной? Возможно, потому что нам проще признать болезнь, чем заметить постепенное истощение собственных ресурсов. Если появилась выраженная депрессия, человек обращается за профессиональной помощью. Если бессонница стала постоянной, мы начинаем искать способы наладить сон. Это правильные шаги, и современная медицина располагает средствами для лечения подобных состояний. Однако не будем забывать, что до этого момента может пройти немало времени, в течение которого человек уже чувствует себя хуже, работает менее эффективно и постепенно теряет интерес к привычным занятиям. И вот именно на этом этапе особенно важно не ждать, пока организм вынудит нас остановиться.

Начать можно с вещей, которые только кажутся слишком простыми, чтобы иметь большое значение, например с питания. Мы привыкли рассматривать еду преимущественно как источник энергии и строительного материала для организма. Но качество питания связано также с метаболическим здоровьем и может существенно влиять на самочувствие. Приведу интересный факт: в 2019 году опубликовано исследование жителей из 194 стран мира, в котором анализировалась связь питания и смертности от различных причин. Оказалось, что неблагоприятные исходы связаны больше не с наличием каких-либо вредных продуктов в структуре питания, а наоборот, с нехваткой полезных компонентов пищи. Рацион, в котором достаточно овощей, фруктов, бобовых, цельных злаков, орехов и рыбы, гораздо предпочтительнее постоянного употребления ультрапереработанных продуктов, сладких напитков и избытка соли. Такого рода разнообразие растительной пищи и клетчатки очень важно и для кишечной микробиоты — множества бактерий, постоянно живущих в нашем кишечнике, чья жизнедеятельность связана со здоровьем сердца, сосудов, мозга и иммунитета. При этом добавлю, что не существует одного продукта, который сам по себе устраняет последствия стресса, имеет значение устойчивый паттерн питания, постоянство выбора продуктов, имеющих положительное влияние на здоровье.

Не менее важно научиться защищать собственное внимание. Если рабочий день проходит за компьютером, это вовсе не означает, что человек физически отдыхает, ведь интеллектуальная работа, постоянное переключение между задачами, сообщения и видеозвонки создают свою, подчас не уступающую тяжелой мышечной работе, нагрузку. Иногда полезнее не пытаться выполнить все одновременно, а выделить время для одной задачи, отключить необязательные уведомления и делать короткие перерывы. Вечером стоит постепенно уменьшать поток информации, в особенности перед сном. Помните, что нам необходимо время, чтобы перейти от рабочего режима к отдыху, и не всегда достаточно просто закрыть ноутбук.

Физическая активность остается одним из наиболее надежных способов поддерживать здоровье. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю, а также упражнения для укрепления основных групп мышц не менее двух дней в неделю. При этом не обязательно проводить тренировки в спортивном зале. Подойдут простая быстрая ходьба, плавание, велосипед и другие виды активности, соответствующие возрасту и состоянию здоровья. Если сегодня не получилось выполнить запланированную тренировку, не нужно на следующий день пытаться компенсировать все пропущенное. Гораздо полезнее вернуться к привычному режиму постепенно и по возможности стремиться к регулярности.

При болях в суставах или ограниченной подвижности можно подобрать менее травматичные варианты нагрузки, в том числе занятия в воде. Если у человека есть сердечно-сосудистое заболевание, боль в груди при нагрузке или другие тревожные симптомы, программу физической активности необходимо согласовать с врачом.

Некоторым людям существенно помогают дыхательные упражнения, медитация или другие методы расслабления. При этом не стоит ожидать, что несколько минут медитации решат проблему, в том случае если человек постоянно недосыпает, работает без отдыха и живет в условиях, которые не позволяют ему восстановиться. Витамины и минеральные добавки тоже не следует принимать на всякий случай, доказано, что они нужны при определенных показаниях, а не как универсальная защита от стресса. Кофе и чай вполне могут оставаться частью привычной жизни, однако избыток кофеина, особенно во второй половине дня, способен усиливать тревожность и мешать сну.

Наконец, иногда полезно на время изменить не только распорядок дня, но и саму среду, в которой мы живем. Отпуск, безусловно, необходим, но отдых не всегда сводится к смене места и красивому виду из окна отеля. Если человек давно испытывает усталость, плохо спит, мало двигается и не может самостоятельно вернуть привычный ритм жизни, имеет смысл рассмотреть программу медицинской реабилитации или восстановления в специализированном центре, например в спа или санатории. При этом особенно важно, чтобы программа реабилитации подбиралась с учетом состояния здоровья, включала врачебную оценку и базировалась на доказанных методах восстановления.

При выборе реабилитационного учреждения убедитесь, что лечебная программа включает сочетание дозированной физической активности, водные процедуры, бальнеотерапию, методы расслабления, массажи, физиотерапевтические процедуры, работу со сном. Помните, что значение имеет не количество процедур само по себе, а то, насколько они соответствуют вашему состоянию и помогают вам вернуться к более устойчивому режиму жизни после завершения программы.

Я бы отдельно подчеркнул, что в идеале восстановление не должно заканчиваться в день отъезда из медицинского центра. Человеку важно увезти с собой не только приятные впечатления, но и понятный план на следующие месяцы: как организовать сон, питание, движение и рабочие перерывы, на какие изменения самочувствия обращать внимание и когда обращаться за медицинской помощью. Именно такой постепенный переход к более разумному образу жизни оказывается важнее короткого периода полного покоя.

Город, конечно, никуда не исчезнет. Мы не можем выключить транспорт, остановить поток информации и отменить все обязанности. Да и сама городская жизнь дает нам многое: возможности, общение, работу, культуру, ощущение движения и причастности к происходящему. Вопрос, наверное, не в том, чтобы отказаться от современного мира, а в том, чтобы перестать требовать от себя непрерывной готовности к действию.

Мы научились измерять скорость интернета, производительность компьютеров и эффективность рабочих процессов. Но собственное состояние по-прежнему нередко оцениваем по очень простому критерию: справился ли я сегодня со всеми делами. Может быть, пришло время задать себе другой вопрос: не только «сколько я успел сделать?», но и «сколько сил у меня осталось после этого дня?». Ведь здоровье определяется не одним лишь умением выдерживать нагрузку. Не менее важно вовремя замечать, когда нам необходимо восстановиться.

Я буду рад ответить на вопросы, которые возникли при прочтении статьи, замечания и пожелания. О каких темах, связанных со здоровьем, Вам хотелось бы узнать?

+370 61683997 (WhatsApp)

kvovsn@gmail.com

Константин Овсянников,

эндокринолог, доктор наук,

медицинский директор «Спа Вильнюс»,

Друскининкай, Литва