Наполним тарелку правильно

И в своих статьях, и в своей «Книге без лишнего веса» я уже разбирала подробно эту схему, но в этой статье постараюсь еще более просто объяснить.

Итак, вот наша тарелка. Пусть в ней условно будет 4 секции, где:

1 – белки;

2 – жиры;

3 – углеводы;

4 – клетчатка.

Понятное дело, что они по объему не будут равными. И в какой-то прием пищи будет больше углеводов (скажем, на завтрак), а в другой – больше клетчатки (например, ужин).

Но – обо всем по порядку!

Что можно положить в секцию под номером 1 (условно назовем ее Белки):

– любое мясо (говядина, кролик, баранина, свинина и пр.);

– птица (курица, индейка, перепелка и пр.);

– морепродукты (рыба красная и белая, креветки, кальмары, устрицы и пр.);

– яйца (куриные, перепелиные, страусиные и пр.); тут белок яйца и есть наши белки. Желток же относится к жирам – не заморачивайтесь, дальше еще об этом напомню;

– творог, греческий йогурт;

– растительный белок (соя, бобовые, чечевица, крупы, такие как киноа, гречка и пр.).

Секция 2: Жиры:

– растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное и пр.);

– животные масла (сало, сливочное масло, жирность самого мяса или курицы и пр.);

– семена (подсолнечника, тыквы, кунжута, льна и пр.);

– желток яйца;

– авокадо;

– сыр (у сыра жирность обычно от 40%);

– жирность молочных продуктов (творог жирностью 2% и 9% очень отличается по вкусу; поев 9% творог, мы можем действительно не хотеть есть несколько часов).

Секция 3: Углеводы:

– крупы (киноа, гречка, овсянка, рис, перловка, пшено и пр.);

– овощи и зелень (перец, капуста, лук, огурцы, помидоры, листья салата, руккола, петрушка, кинза и пр.);

– фрукты и ягоды (яблоки, груши, бананы, грейпфруты, сливы, клубника, черника и пр.);

– хлебобулочные изделия (не рекомендую, даже если цельнозерновые).

Секция 4: Клетчатка

По сути это те же углеводы, но я выделяю отдельно эту группу, потому что она очень важна для правильной работы желудочно-кишечного тракта, для нормализации пищеварения, которую ощущают многие клиенты уже через несколько дней подобного питания.

Итак, задаемся вопросом: а есть ли у нас в тарелке клетчатка, грубое волокно?

Лежат ли в тарелке овощи, такие как перец, капуста, а не водянистый огурец или сладкий помидор, содержащие крайне мало пищевых волокон?

А если в тарелке фрукты, то твердые яблоки, груши, а не сладкий мягкий банан?

Аналогично, если крупа, то киноа, а может, гречка? А разваренная в течение получаса на молоке овсянка быстрого приготовления?

Ну хорошо, по просьбам многих, но без моего одобрения я все же напишу про ваш любимый хлеб. Что на нашей тарелке – хлеб или цельнозерновые хлебцы (смотрим на пачку: содержание пищевых волокон не менее 12–15%).

Вот и все. Просто? Проще некуда!

Играйте с этими составляющими.

Примеры. Сегодня на ужин по нашей схеме 1-2-3-4 (Б-Ж-У-К):  красная рыба – жирность самой рыбы, масло для заправки салата – овощной салат – клетчатка овощей в салате.

На завтрак: яичница – желток яйца, сливки в кофе – овсяная каша – яблоко и волокна овсянки.

Обед: курица на гриле – сыр, натертый на макароны, – макароны, овощи – клетчатка в овощах.

Если говорить о перекусах, тут, скорее всего, не будет такой идеальной схемы, но все же Б-Ж-У-К:

– творог с ягодами: творог – жирность творога – ягоды – клетчатка из ягод;

– бутерброд, его более здоровый вариант: нарезанное яйцо – желток, авокадо, сыр – цельнозерновой хлебец – клетчатка хлебца.

Все ли понятно, все ли четко сложилось в голове?

И в противовес разберу блюдо, которое не назовешь здоровым.

* Пельмени.

Б-Ж-У-К: фарш – жирность самого фарша – тесто – КЛЕТЧАТКИ НЕТ. Но если уж так вышло, что именно сейчас есть возможность есть их, то съешьте в этот прием пищи свежие овощи или овощной салат.

* Чизбургер. Учтите, сколько там соли, сколько всяких стабилизаторов, веществ для длительного хранения, химических веществ.

Б-Ж-У-К: котлета – жирность котлеты, невероятная жирность соуса, сыр – булка, соус – листик салата и соленый огурчик (но можно ли это вообще назвать наличием клетчатки? Нет!)

Если у вас появились вопросы, пишите мне на почту: julysfit@gmail.com. А вопросы возникают, знаю, получая их от вас. Спасибо за обратную связь. Да, чаще всего вопросы касаются ваших любимых блюд, так что эта статья как раз поможет разобраться.

Также в «Книге без лишнего веса» есть большой раздел «Питание», где я подробно писала об отдельных продуктах и блюдах. Книгу можно найти на моем сайте: julysfit.com, а также на:
amazon.com, litres.ru, ozon.ru.

July S.