Продукты, помогающие наладить сон
Немаловажную роль в восстановлении хорошего сна играет рацион и режим дня:
ужинайте не позже чем за 3–4 часа до сна. Вечером можно вообще пропустить прием пищи, однако некоторым чувство голода может помешать заснуть;
на ужин хорошо готовить блюда, содержащие белок и клетчатку, например салат.
Простых углеводов лучше избегать — они повышают уровень глюкозы в крови, следовательно, и уровень инсулина. Это часто приводит к усилению аппетита и ночным «походам» к холодильнику;
не пейте много жидкости на ночь, чтобы избежать ночных позывов к мочеиспусканию;
включайте в рацион продукты, содержащие витамины, минералы и другие вещества, которые улучшают сон:
— витамины группы В (субпродукты, мясо, морепродукты, яйца, бобовые, цельные злаки, орехи). Эти витамины синтезируют микробиоту кишечника,
— цинк — рыба и морепродукты, мясо, субпродукты, проростки, бурый рис, бобовые, орехи,
— магний — авокадо, бобовые, орехи, семена,
— омега-3 жирные кислоты — холодноводная морская рыба небольшого размера (скумбрия, мойва, сельдь, кижуч, нерка, форель, лосось),
— аминокислота триптофан — орехи, бобовые, зелень, мясо, сыры.
Чего НЕ нужно делать, чтобы поскорее заснуть:
– постоянно думать, что нужно быстрее уснуть. Это не поможет настроиться на сон. Такие мысли, скорее, приведут к большему стрессу, чем к засыпанию;
-ложиться спать в 21:00, если до этого вы в течение долгого времени засыпали гораздо позднее. Вы просто промучаетесь лишних несколько часов.
Что нужно делать, чтобы восстановить график сна:
- начинайте утро с прогулки. Два часа, проведенные в парке или лесу, подарят вам прекрасный сон ночью. Конечно, такой роскошью, как свободное время по утрам, обладают немногие. Поэтому просто постарайтесь почаще бывать на улице при дневном свете;
- не забывайте про физическую активность днем. Спортсмены подтвердят, что регулярные тренировки — залог хорошего сна. Важно заниматься спортом не позже чем за четыре часа до сна, чтобы успеть успокоиться;
- каждые 4–5 дней ложитесь спать на 10–15 минут раньше, чем до этого. Вы постепенно сможете вернуть сон в норму;
- за 3–4 часа до сна не пейте много жидкости. В крайнем случае можно пить не алкогольные или кофеинсодержащие напитки, а воду, травяные чаи (мята, мелисса, тулси);
- за час-полтора до сна уберите телефон и компьютер — синий свет от экранов блокирует выработку мелатонина.
- Установите фильтр синего света;
- примите магниевую ванну:
— наберите ванну теплой воды,
— добавьте 400–500 г соли Эпсома,
— принимайте ванну 20 минут,
— выпейте расслабляющий чай;
- желательно приобрести гигрометр и термометр. С помощью гигрометра проверяйте в спальне влажность (она должна составлять примерно 55%), с помощью термометра — температуру (18–19 С);
- перед сном позаботьтесь о полной темноте в спальне — поменяйте тонкие шторы на плотные, которые не пропускают свет, или наденьте маску для сна;
- используйте световой будильник. Он будит не столько звуком, сколько светом, имитируя рассвет. Вставать будет легче;
устраните источники шума;
- нанесите на наволочку каплю-две успокаивающих эфирных масел. К ним относятся лаванда, сандал, тулси (базилик священный). Руководствуйтесь своими ощущениями;
- медитируйте. Это довольно быстро поможет возвратить хороший сон. Существуют различные мобильные приложения, которые способствуют освоению медитационных техник.
Остались вопросы? Пишите и звоните мне.
wa.me/79055421732 – это номер Вотсап, нажав на ссылку, попадете ко мне в Вотсап.
https://t.me/NataliaMareicheva – это мой номер телеграмм мессенджера.
https://www.facebook.com/groups/easybeslim/ – страница в Фейсбук
Номер телефона 011-79055421732
Наталья Маричева
