Разная и нескучная планка

После 30-40 секунд удержания планки, даже если выполнение данного упражнения максимально правильное, все напряжение ищет будто выход – и находит в ваших слабых местах. Слабой пояснице, поврежденном несколько лет назад плече, напряженной шее.

Поэтому выполняем планку правильно! Дробная планка.

Итак, встает в положение планки.

Ноги вытягиваем – чем шире они стоят, тем нам легче. Широко – значит более устойчивое положение. Обычно ноги стоят на ширине тазобедренных суставов.

Локти под плечами, то есть суставы под суставами. Проверьте.

Ладони лежат на коврике, а пальцы рук можно растопырить.

Макушка будто вытягивается вперед –  смотрим вниз, на коврик.

Спина не круглая, ягодицы “не торчат” наверх. И вы не проваливаетесь животом вниз. Мы должны стоять действительно ровно, попробуйте ощутить себя струной. Натянутой, которой нелегко, но она за счет того хорошо звучит.

Очень хорошо, если есть возможность первое время понаблюдать за собой в зеркало. Можете поставить телефон и снять выполнение – далее посмотреть на свои ошибки, если они будут. Прямо пробегитесь по списку, который я составила выше (проверьте положение рук, ног и т.д.).

А вот теперь я вам скажу то, что вам понравится!

Стоим 10 секунд. Да, всего 10.

Далее 3 секунды отдыхаем и снова встаем в планку на 10 секунд.

Таких 6 кругов. То есть суммарно в планке вы простоите минуту.  Вам даже может показаться, что так легче и физически и морально, но будьте уверены, мышцы получают гораздо бОльшую нагрузку.

Конечно, обычную планку можно сделать подвижной, добавив подъемы рук или ног, вариантов тут очень много. Если будет отклик – я напишу статью и про это.

Про дыхание важный момент – дышите ровно, без задержек дыхания. Постарайтесь не зажиматься, дышите носом спокойно.

Согласитесь, уже интересно – я уже чуть сделала тренировку разнообразнее. Но это еще не все! Читайте дальше.

Вертикальная планка. Что?! На стене стоять, что ли?! – спросите вы.

Нет, ее можно выполнять даже там, где стен нет.

это не замена планки, а вариант как разнообразить.

Становимся на две ноги, ноги на ширине плеч (тазобедренных суставов).

Пальцы ног смотрят вперед.

Ноги будто раздвигают пол. То есть правая стопа тянет пол в правую сторону – левая соответственно в левую. Попробуйте, и вы сразу почувствуете напряжение.

Руки согнуты перед собой под углом 90 градусов. Также, будто бы мы стояли в привычной планке.

Пальцы рук держим так, будто стоим на коврике.

Головой вытягиваемся наверх.

И тут то же самое, что я описывала выше, в дробной планке.

10 секунд стоим в напряжении, дышим спокойно носом и 3 секунды отдыхаем.

Сделайте таких 6 кругов.

Будем дальше экспериментировать?!

Для следующей статьи я вам приготовила кое-что этакое. Мне уже не терпится 🙂

А пока оттачивайте эти два варианта и постарайтесь дышать ровно.

Вопросы и комментарии пишите мне на julysfit@gmail.com.

Еще больше упражнений, вариантов планки и хитростей в моей “Книге без лишнего веса”, которая доступна во всех основных магазинах электронных книг litres.ru, ozon.ru, amazon.com.

July S.