Боковая планка
В предыдущих статьях я уже описывала некоторые упражнения, которые можно выполнять дома. Среди них была планка. Я бы включала это упражнение в каждую свою тренировку – отличный ва-риант проработки всего мышечного корсета, мышц пресса, рук, спины и ног.
Сегодня же хочу рассказать о боковой планке. Очень хорошее упражнение для косых мышц пресса, плеч, спины, ног. Не требует дополнительного оборудования, главное – соблюдать технику, концентрироваться на каждом этапе выполнения.
Итак, перейдем к технике.
Лучше всего выполнять данное упражнение на гимнастическом коврике, чтобы ни ноги, ни локти не скользили по полу, да и в положении стоя в боковой планке достаточно велика нагрузка на локоть, поэтому коврик должен смягчить эту нагрузку.
Отлично, если перед вами будет большое зеркало, чтобы видеть себя со стороны и выполнять упражнение действительно правильно.
Советую начинать выполнение любых упражнений с более слабой стороны вашего тела, чаще всего это левая сторона.
Исходное положение – лежим на левом боку.
Опираемся на локоть левой руки.
И теперь поднимаем таз, вытягиваясь в одну линию. Задержимся на 20–30–60 секунд, кто сколько может. Далее выполняем упражнение на второй стороне. Пробуйте выполнить три подхода на каждой стороне, отдых между подходами – 1 минута.
С каждой последующей тренировкой, как и в обычной планке, старайтесь увеличивать время.
Важные моменты:
локоть должен располагаться строго под плечом, когда вы оторвали таз от пола;
мы должны быть одной линией, если посмотреть на нас сверху, когда выполняем упражнение; то есть таз будто выталкиваем вперед, а плечо – назад;
обе ноги натянуты.
Для тех, кому будет очень сложно, можно упростить выполнение боковой планки – стоять на вытянутой руке. Техника та же, только стоим на ладони, которая должна четко быть под плечом, когда мы поднялись.
Различные исследования показывают, что боковая планка эффективна при сколиозе, наблюдаются улучшения, у взрослых и особенно у подростков, при нарушении осанки.
Если вы занимаетесь дома, экспериментируйте, добавляйте новые упражнения, а когда отточите технику, старайтесь усложнить их – все это пойдет на развитие мышц, на увеличение выносливости вашего тела. Такие упражнения, как планка, боковая планка и множество их вариаций, не потребуют много времени или специального оборудования, но принесут много пользы и внешнему виду, и здоровью.
Если вам интересны какие-то конкретные упражнения, а может, есть вопросы, как лучше проработать ту или иную группу мышц или часть тела – пишите мне: julysfit@gmail.com.
July S.
