Зачем мы едим?
Прочитав название статьи, можно улыбнуться и сказать: ну а как же, едим, чтобы жить! Но зачастую, да-да, большинство из вас, да и я тоже, едят не чтобы жить, а потому что вкусно. Мы рассматриваем пищу как топливо для организма очень редко, пожалуй, только тогда, когда мы действительно голодны и готовы съесть что угодно, не разбираясь, достаточно ли солено, не пересушено или в меру ли приправлено.
Чтобы в голове сложилась простая схема, предлагаю рассмотреть наше питание с точки зрения всем привычных завтрака, обеда и ужина, а также немного поговорим про перекус.
Завтрак
Если это ваш самый любимый прием пищи, уверена: ваше питание достаточно хорошее (не могу никак заменить другим словом, точно не «правильное»).
Утром нам нужны сложные углеводы: запустить пищеварение, заставить кишечник работать. Это всевозможные каши, мюсли. А в кашу добавляйте фрукты и ягоды – пусть вам будет вкусно, да и углеводы в первой половине дня не отложатся на фигуре, а дадут нам сил и энергии на день.
Также должны присутствовать и белки, впрочем, как и в каждом приеме пищи. Ну и утром, конечно, яйца. В любом виде: вареные, яичница-глазунья, омлет или яйца-бенедикт, да хоть овсяноблин, о котором я уже писала не раз. Не встречала ни одного человека, который бы не нашел любимый способ приготовления яиц. Также в яйцах помимо белка есть жиры – собственно желток.
Вот вам идеальный завтрак: каша и яйца. Да-да, все это в один прием пищи. Кто-то говорит, что это много. Ничего подобного, ведь нам не нужно, чтобы через час наш желудок сказал: хочу есть снова. Немного овсяной каши (у меня 3 ст. л. геркулеса в сухом виде) и одно яйцо, а также фрукты и ягоды с кофе. Не завтрак, а пир!
Обед
Нам нужна энергия на оставшуюся часть дня, поэтому к основному блюду (скажем, курице или рыбе) на гарнир идеально взять какую-то крупу. Гречка, киноа, бурый рис или бобовые – чечевица – тут будут идеальны. Также паста al-dente, приправленная, но не залитая соусом, тоже будет хорошим гарниром. Ну и, конечно, овощной салат для получения клетчатки и хорошего пищеварения.
Ничего лишнего: белки (курица, рыба или что-то другое), жиры (в той же курице, рыбе, в заправке салата, в соусе для пасты), углеводы (крупа или паста), ну и выделяю отдельно, в силу важности, – клетчатка (овощи в салате, крупа).
Ужин
Примерно за 3 часа до сна ужинаем. Нам уже не нужно получать столько энергии, как утром или в обед.
К основному блюду – пусть это будет мясо или стейк из красной рыбы на гриле – добавим хорошую порцию овощей в любом виде (тушеные, запеченные, на гриле, приготовленные на пару, сырые, в салате). По сути на ужин у нас в приоритете белок, клетчатка и жиры. Углеводы, такие как каша на завтрак или крупа/бобовые/паста на обед, нам уже не нужны. Энергию, полученную из них, нам уже не израсходовать.
Если, съев свой стейк с овощным салатом, вы чувствуете, что не наелись, возьмите еще салата, не стесняйтесь. А если чувствуете, что одним салатом не обойтись, приготовьте еще какой-то гарнир на ужин: крупы или бобовые. Важно, чтобы в них было меньше крахмала: точно не нужны белый шлифованный рис или, скажем, кукурузная крупа. Высокобелковый гарнир: киноа, чечевица, бобовые, гречка.
Ну и не забывайте, что соусы к основному блюду – это лишние калории, которые могут ваш ужин сделать совсем не таким, который должен помогать нам оставаться в форме.
Это те три приема пищи, к которым мы привыкли с детства. Но не секрет, что каждый из нас что-то перекусывает в силу разных обстоятельств: не успели нормально позавтракать, а до обеда еще далеко. Или ужин сегодня будет очень поздно, раньше я никак не освобожусь с работы, а есть уже хочется. Или в силу того, что мы снижаем калорийность приемов пищи, и между ними нам нужно что-то съесть. Итак, поговорим про перекусы.
Сразу скажу, что такое плохой перекус и что есть не надо: хлебобулочные изделия, шоколад, конфеты и другие сладости. Да, это проще всего и удобнее, но такой перекус будет очень неполноценным и плохо повлияет на фигуру.
Хороший перекус таков: 10–15 орешков, фрукт и 2 ст. л. ореховой пасты, яйцо, авокадо, йогурт или творог без наполнителей, но с ягодой или фруктом вприкуску.
То есть перекус должен содержать в своей основе или белок, или жиры, тогда небольшой объем даст насыщение.
И не забывайте, что между приемами пищи, перекусами должны быть перерывы. И чтобы завтрак не переходил плавно в перекус, а потом так же плавно – в обед. Условно спросите себя: прошло ли хотя бы два часа после того, как вы перестали жевать последний кусок? Или в вас говорит просто желание съесть что-то вкусное?!
Каждый прием пищи несет в себе определенные функции. Съев на ужин то, что положено на завтрак, мы не прибавим себе ни здоровья, ни хорошего самочувствия, и уж точно ничего хорошего фигуре это не принесет.
Если есть вопросы или замечания, пишите мне на: julysfit@gmail.com
July S.
