Планка

Не все хотят похудеть.  Многие говорят об этом, но на самом деле имеют в виду не просто похудение как таковое, когда кожа провисла, не просто потерю веса…  Многие хотят поддержать «тело в тонусе», а значит – подтянуть кое-какие мышцы. И это хорошее желание во всех смыслах.

Во-первых,  хорошо для красоты. Подтянутые  мышцы помогают нам выглядеть лучше и, если не снизить наш вес, то сократить объемы. Визуально вы смотритесь  меньше, хотя остались в своей весовой категории. Во-вторых, это хорошо для здоровья. Подтянутые мышцы сокращают нагрузку на спину и суставы и поддерживают весь организм, как своего рода каркас.

Да,  я хотела бы еще раз напомнить вам, что для того, чтобы держать себя в форме, не обязательно иметь огромный дом, половина которого будет занята диковинными и дорогими тренажерами, которыми вы не умеете пользоваться.  Не обязательно нанимать очень дорогих персональных тренеров.

У вас просто должен быть свой уголок, коврик и какие-то еще свободные веса (гири). И, конечно, огромное желание что-то изменить и час времени.

Давайте же сегодня поговорим о том, как нам подтянуть мышцы дома при помощи отличного упражнения – «планка».

«Планкой» можно проработать мышцы пресса, грудную мышцу, мышцы рук, мышцы поясницы и передней поверхности бедра. «Планка» – это статичное упражнение, развивающее выносливость, которое можно усложнить различным положением рук и/или ног, но сначала расскажу, как делать его в базовом варианте – на локтях – и на какие моменты нужно обратить внимание при его выполнении:

Руки согнуты в локтях – локти должны находиться под плечевым суставом

Ноги держим прямо, не сгибаем в коленях, на ширине плеч. Чем шире стоят ноги – тем больше вы облегчаете себе выполнение упражнения.

Спина прямая, не провисает – это важно.

Попа в одну линию со спиной (часто ягодицы держат выше всего корпуса, это ошибка).

Пресс напряжен.

Смотрим вниз.

Если вам легко стоять – значит, что-то вы делаете не так. Проконтролируйте, чтобы вы были одной ровной линией. В момент максимального напряжения мышцы будут «трястись», это значит, что сейчас идет максимальная работа, все в порядке. Старайтесь в этом положении продержаться как можно дольше. Сначала стремитесь к 30 секундам, далее – к минуте, а когда вам это будет удаваться, во время каждой новой тренировки добавляйте по 10 секунд. Выполняйте по три подхода.

Как и в любом упражнении, важно соблюдать технику, иначе можно навредить себе. Лучше простоять в этом упражнении 30 секунд максимально правильно, чем 2 минуты, не соблюдая технику.

Если вы много времени проводите сидя, то, возможно, у вас рабочее место дома – почему бы не выполнить это упражнение, взяв небольшой активный перерыв, прямо около рабочего стола. Это займет всего несколько минут, но они вам пойдут только на пользу.

Пробуйте выполнять это упражнение через день или даже каждый день, добавьте в свои тренировки.

Будьте активны, экспериментируйте! И наслаждайтесь новыми успехами.  А если возникнут вопросы или идеи для новых статей – пишите мне, на julysfit@gmail.com

July S.