Питаться правильно и не считать калории

Белок – в каждый прием пищи. Быстрые углеводы (сладости, фрукты) до обеда. Жиры должны присутствовать обязательно (авокадо, орехи, масла). А овощи – наши спутники, приветствуются весь день. Найдите любимые сочетания овощей, добавляйте специи.

Обращу внимание: лучше съесть кусочек жирного мяса с овощным гарниром, нежели обезжиренную куриную грудку с хлебом. Именно перебор с углеводами и ведет к бокам и животам, а вот жиров надо бояться меньше.

Также оговорюсь, что важно разнообразие в еде. Пусть в рационе будут и различные овощи, а не только огурцы и помидоры, если рыба, то  белая и красная, полезные жиры – это не только масло, а орехи, семена, авокадо.

Итак, на завтрак у меня каша или яичница, я чередую их.

Каша любая, приоритет – овсянке (геркулес). И не быстрого приготовления, а цельная (ее обычно надо дольше варить). В нее можно добавить фрукты, ягоды, орешки, мед, полезные жиры – масла (льняное, оливковое – любое).

Наверное, тут стоит расписать, как готовлю ее я и как советую вам. Я беру 3–4 столовые ложки овсянки, заливаю кипятком, чтобы немного накрыло, закрываю крышкой  минут на десять, пусть настоится, пока варю кофе и режу фрукты. Не варю.  Потом  добавляю в кашу манго, семена льна, кунжута, чуточку кокосового масла – перемешиваю, я обожаю такую кашу. В такой каше остается много клетчатки.

Еще я ем с кашей вареное яйцо, куриное или перепелиное. Или же делаю бутерброд из цельнозернового хлебца, сверху авокадо и укладываю нарезанное яйцо.

Итак, что же тут по нашей схеме БЖУК?

Б – белок яйца;

Ж – кокосовое масло, желток, авокадо;

У – овсянка, фрукты, цельнозерновой хлебец;

К – овсянка, цельнозерновой хлебец.

Завтрак может быть углеводистым, этого не надо бояться. Пусть он будет вкусным, полезным и все, что нельзя вечером, мы переносим на утреннее время.

На следующий прием пищи я часто ем творог с фруктами, йогурт с чиа и любыми ягодами.

Творог обычно кидаю в блендер с бананом. Рекомендую творог 2–5% жирности.

Б – творог;

Ж – творог;

У – фрукты

К – фрукты.

На обед почему бы не съесть просто кусок отварной курицы с овощным салатом с семечками, орешками, заправленным ложкой масла с лимоном.

Б – курица;

Ж – масло в заправке, семечки, орешки;

У – овощи;

К – овощи.

В первую половину дня мы должны съедать более половины дневных калорий. Все углеводное и жирное тоже стараемся съесть до 16:00.

Перекус до ужина вполне может быть, желательно что-то вроде 5–7 орешков и какой-то овощ. Как раз вечером, после работы, перед выходом из офиса или пока едете в пробке домой. Приедете домой – приготовите ужин. Конечно, тут не будет идеально разложено на БЖУК, ведь это перекус, но все же:

Б – орехи;

Ж – орехи;

У – овощ;

К – овощ.

А ужин – к нему особое внимание во время похудения: он должен быть максимально диетичным. Идеально – рыбка на пару и овощи, можно и крупу (киноа, гречку, например), но немного. Внимание – белку и овощам.

Съел свой диетичный ужин и почувствовал себя героем. А все то, чего сильно хочется вечером – переносим на утро. За неделю подобного питания, уверяю, вы увидите результат.

Б – рыба;

Ж – в рыбе;

У – овощи, крупа;

К – овощи, крупа.

Безусловно, это не план ежедневного питания, это образец того, как, не считая калорий и БЖУ, есть полезно для здоровья и внешнего вида. Не надо бросаться на продукты с калькулятором и мерить все по граммам, надо выстроить в голове схему. Все очень просто. Смотрите на свою тарелку и спрашиваете себя: белки есть? Жиры? Углеводы? Клетчатка? Да! Отлично, этот прием пищи – еще одна ступенька к похудению!

Моя электронная почта неизменна: julysfit@gmail.com, и я жду на нее ваших вопросов.

July S.