Крупы и бобовые

Крупы – это отличный источник энергии, белка, клетчатки, о важности которой я очень много говорю. Выбор круп огромен. Чаще всего мы употребляем 2–3 вида, но я предлагаю расширить ассортимент круп и бобовых, когда вы едите дома.

Готовить из крупы самое привычное для нас – это каша утром, а также гарнир к основному блюду в течение дня. В этом плане подошли бы и бобовые. Для вегетарианцев именно они служат источником белка, так что распробовать многообразие видов фасоли, чечевицы или открыть для себя сою – это путь к более здоровому питанию.

Итак, обо всем по порядку.

Если рассматривать крупы как источник белка и клетчатки, то вот небольшой список приоритетных круп и бобовых.

Крупы: гречневая, киноа, овсяная (цельная), геркулес.

Бобовые: чечевица, фасоль, нут, соя.

Чем дольше подвергаем мы ту или иную крупу термической обработке (варке), тем больше разрушается клетчатка. Именно поэтому я советую не варить овсяные хлопья, а попробовать запаривать кипятком (более подробно я писала об этом раньше). Также хороший в этом смысле пример – макароны. Возьмем сразу максимально полезные для нас цельнозерновые макароны: если варить их долго, они разварятся, клетчатка разрушится и пищевая ценность их снизится, а если варить их 3–5 минут (более подробная информация о времени варки всегда указана на упаковке), то они будут al dente (на зубок) и сохранят пищевые волокна. Что нам и требуется!

Также надо учитывать, что одна и та же крупа может быть по-разному обработана и обладать разными свойствами. Если зерно цельное, содержит оболочку, то, конечно, оно более богато и клетчаткой, и витаминами.

Рассмотрим на примере риса: шлифованный рис (белый) быстрее готовится, в нем уже нет естественной оболочки, это простой углевод. В свою очередь необработанный рис – бурый, коричневый, дикий – эту оболочку имеет, в нем больше клетчатки, у нас после такого гарнира дольше сохраняется чувство насыщения, это сложный (долгий) углевод. Вот так одна и та же крупа может иметь совершенно разные свойства. Конечно, очень многие любят плов, в классическом исполнении готовится он из белого круглого риса.  Попробуйте приготовить его из нешлифованного риса! Может быть, чуть больше будет время готовки, но пищевую ценность тем самым сможем повысить, а также сделать совершенно недиетическое блюдо немного “правильнее”.

Но не все крупы одинаково полезны. Манная крупа – это крупа, которая состоит из осколков очищенного зерна, в ней практически нет клетчатки. Это быстрый углевод, к тому же манную кашу чаще всего обильно сдабривают маслом и вареньем, а такое блюдо очень далеко от здорового питания. Это та крупа, которую стоит исключить на 100% из рациона.

Питайтесь разнообразно, выбирайте цельные продукты, менее обработанные, старайтесь взять максимум из того, что едите!

Если появились вопросы или вы хотите предложить тему для новой статьи, пишите мне на электронную почту: julysfit@gmail.com

July S.