Кор – важная группа мышц

Можно сказать, что это мышцы корпуса, мышечный корсет. А если еще точнее, кор – это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, бедер, таза.

Все эти важные мышцы нам нужны не только для красоты, но и  для полноценной жизни, для здоровья.

Первое – это, конечно, талия. Ну не скручиваниями же на пресс ее строить! А так называемые бока?  Тоже будем пресс качать? Мышцы кора и позвоночник поддерживают внутренние органы в правильном положении.  В общем, если хотим быть здоровыми, красивыми, пропорциональными, занимаемся правильно.

Я уже писала об упражнении “планка”, которое советую включать в каждую тренировку. Стоять не 3 минуты, задирая попу вверх и ожидая, когда же кончатся эти 3 минуты, а стоять лучше 30 секунд, но натянутой от макушки до пяток, с дрожащим корпусом.

Проверяем.

Локти под плечевым суставом.

Попа не торчит вверх и не провалена вниз, внимание на поясницу.

Ноги на ширине плеч (чем шире постановка ног, тем легче делать упражнение  и наоборот).

Ноги натянуты, нет прогиба в коленях.

Стоим в таком положении и думаем о хорошем, чувствуя, как трясется в районе животa!

Всегда советую выполнять планку около зеркала: так вы увидите и исправите все свои ошибки в первые же секунды. Наиболее распространенная ошибка – это попа, торчащая вверх, домиком.

Можно и усложнить планку, например, отрывая одну руку или ногу от пола. Тогда мы остаемся стоять на трех точках, и если во время поднятия одной руки или ноги мы фокусируемся и делаем спокойный выдох, то у нас очень хорошо работают мышцы. Это вы  сразу почувствуете.

Итак, давайте попробуем: стоим в планке, со спокойным выдохом поднимаем одну руку и заводим над головой. Ставим назад и то же проделываем со второй рукой. Попробуйте сделать так 12–16 раз.

То же попробуйте и с ногой. Условно: стоите вы в планке на коврике. Одну ногу с выдохом отставляете с коврика, потом назад и то же самое проделываете со второй ногой. В итоге получается, что в каждый момент вы остаетесь стоять на трех точках (две руки и одна нога).

Но слушайте свое тело и не торопитесь сразу усложнять.

Вариаций планки великое множество. Но я бы хотела остановиться на другой – на интервальной планке. Так, если вы воздействуете на мышцы короткими временными интервалами, нагрузка будет выше, чем если бы вы стояли это же время в простой планке.

Итак: стоим в планке 10 секунд, далее 3 секунды отдыхаем, опять 10 секунд стоим и 3 отдыхаем.

Держите перед собой таймер, и, когда нужно отдохнуть 3 секунды между повторами, вы просто опускаетесь на колени и снова встаете для выполнения упражнения.

Для начала попробуйте сделать 4 круга по 10 секунд, то есть в сумме вы простоите 40 секунд, но ощущения будут более выраженные. Мышцы напрягутся сильнее. Далее попробуйте 6 кругов.

Делайте различные планки в своих тренировках. Какая-то будет даваться легче, какая-то заставит сердце биться намного сильнее, а мышцы дрожать.

Экспериментируйте, но помните о технике! Помните, что правильное выполнение любого упражнения очень важно. И не торопитесь, делайте все постепенно, прислушивайтесь к своему организму. Не старайтесь достичь результата  к дате, когда вы едете, например, отдыхать.

Делайте все постепенно, постоянно и правильно, внимание на детали и постоянство.

Жду ваших вопросов и тем для новых статей на: julysfit@gmail.com.

July S.