Движущуюся “мишень” поразить тяжелее

В течение тысячелетий наши предки ходили, бегали, делали всё руками с помощью примитивных орудий труда. Технический прогресс принёс значительное облегчение человеку в плане резкого сокращения доли физических усилий в процессе деятельности.  Современные орудия труда, практически не требующие приложения физических усилий, механические транспортные средства, автоматизация производственных процессов, резкое улучшение бытовых условий тому причиной. Однако именно технический прогресс, одновременно с облегчением, вызвал глобальную гиподинамию – недостаток движений. Мы,  наследники генов наших предков, в кодах которых “записано” двигаться, вдруг резко “остановились и сели”. В результате это привело к появлению многих “модных” болезней. Сердечно-сосудистые и психо-соматические заболевания, проблемы со спиной, болезни кистей, ухудшение зрения и так далее являют собой побочный продукт технического прогресса.

В теле человека более шестисот мышц, на долю которых приходится около сорока процентов веса человека. Какое количество из них активно функционируют у человека в течениe дня? Оптимистично – не более половины. Это означает, что целый ряд мышечных групп недостаточно упражняется, мышцы дряхлеют, кровообращение ухудшается. Плохая осанка деформирует грудную клетку, затрудняет работу лёгких, вызывает дополнительное давление на органы и ткани в груди и брюшном отделе. Развитые мышцы, в противоположность, помогают поддерживать правильную осанку, что в свою очередь, удерживает внутренние органы в правильном положении, способствуя их нормальному функционированию. В настоящее время при ограниченных возможностях в передвижении необходимость в физической активности приобретает ещё большое значение. Цель физических упражнений заключается в том, чтобы заставить сердце работать активнее. В результате в капилляры, которые проникают во все органы нашего тела, поступает больше крови, что обеспечивает органы необходимым питанием и помогает выводить из организма ненужные отходы. Ускоренная работа сердца также активизирует дыхание. Дыхание становится более глубоким, способствует удалению углекислоты из глубоких отделов лёгких.

Задолго до того, как из Америки в Россию пришёл термин “аэробика”, в теории советской физической культуры были известны так называемые циклические, то есть повторяющиеся движения. Это и есть не что иное, как американская аэробика. К таковым относится ходьба, езда на велосипеде, бег, плавание, гребля и тому подобное. Самой доступной и безобидной формой циклических движений является ходьба. Некоторые физиологи называют ходьбу “вторым сердцем”, так как периодически напрягающиеся мышцы сжимают вены и толкают кровь вверх к сердцу, тем самым облегчая его работу. Когда человек сидит, кровь скапливается в районе живота, бёдер, ног. Циркуляция становится более пассивной, сердцу приходится работать тяжелее для того, чтобы доставлять нужное количество кислорода в клетки организма и удалять шлаки. Мозг также страдает от недостатка кислорода при пассивной циркуляции крови.

Всего лишь тридцать-сорок минут активной ходьбы в день может улучшить циркуляцию крови, осуществить профилактику сердечных заболеваний, сохранить здоровые и сильные кости, обеспечить тонизацию мышц ног и тазобедренных суставов, активизировать дыхательную систему. Уделить ходьбе тридцать-сорок минут три-четыре раза в неделю не должно представлять особого труда.  Если вы действительно не можете найти время для этого в течение дня, попробуйте следующие маленькие “хитрости”.

Если добираетесь на работу общественным транспортом, пройдите одну-две остановки. Если пользуетесь  автомобилем  — паркуйте машину в нескольких кварталах от работы. Забудьте о лифтах, пользуйтесь лестницами, при любой возможности перемещайтесь в пределах здания, где работаете, используйте часть обеденного перерыва для прогулки на воздухе. С помощью этих и других подобных “хитростей”, даже при невероятной занятости, вы дадите своему телу минимально необходимую физическую нагрузку в течение дня. Проявите творчество — найдите другие подобные приёмы, удобные для вас. Сначала эти приёмы могут показаться странными, но со временем они войдут в привычку и сыграют свою положительную роль.

Любая физическая активность — физические упражнения, работа в саду, уборка по дому, какое-либо хобби помогают сердцу в его работе, так же как и ходьба. Из простейших упражнений для укрепления мышц рук и ног можно назвать отжимания и приседания. Для их выполнения не нужны ни спортивное оборудование, ни спортзал. Отжимания. Облегчённый вариант: стоя на полтора шага от стола, положите руки на край стола, тело в прямом положении. Медленно сгибая руки, старайтесь коснуться стола грудью, отожмитесь в исходное положение.

Отжимания можно также делать стоя спиной к столу. Ладони на краю стола, ноги выдвинуты вперед. Сгибайте руки, скользя спиной вдоль стола, отожмитесь в исходное положение. Повторите несколько раз, не допуская перенапряжения. Приседания. Держась за спинку стула или за ручку двери, отойдите на шаг, медленно приседайте до положения доступного для вас. Повторите несколько раз, не допуская перенапряжения. Повторите комплекс “отжимания-приседания” три-четыре раза. Постепенно увеличивайте количество повторений, опять же, не допуская перенапряжения. Если вы давно не выполняли физические упражнения, то через день-два можете почувствовать небольшие болевые ощущения в мышцах. Это нормальное явление, оно быстро пройдёт.

Известно, что человеку для продуктивной работы периодически необходим полноценный отдых. Самый лучший отдых – это сон. Благодаря сну происходит восстановление сил и энергии. Однако другие формы отдыха также необходимы для нормального функционирования организма.

Наша центральная нервная система работает по принципу смены процессов возбуждения и торможения. Когда одни нервные центры головного мозга находятся в состоянии возбуждения, другие в это время находятся в состоянии торможения, то есть отдыхают. Именно это и натолкнуло известного русского физиолога Ивана Михайловича Сеченова на эксперимент, который он провёл в 1901 году. Эксперимент заключался в следующем. Испытуемый через посредство небольшого блока многократно поднимал небольшой груз пальцем руки до полного утомления.  После этого испытуемый отдыхал до полного восстановления, для чего ему понадобилось десять минут. Затем эксперимент повторялся вновь, то есть испытуемый выполнял ту же нагрузку тем же пальцем. Во второй серии эксперимента испытуемый, вместо пассивного отдыха, выполнял аналогичную нагрузку пальцем другой руки. На удивление, после такого активного отдыха, то есть, после работы пальцем второй руки, ему достаточно было всего две с половиной минуты  для полного восстановления работоспособности пальца первой руки. Этот эксперимент вошёл в историю науки как феномен Сеченова и послужил основой  теории и методов активного отдыха.

Активный отдых – это смена видов  деятельности. Если  вы чувствуете, что работа идёт менее эффективно, это означает, что наступает утомление нервных  центров головного мозга “отвечающих” за данную деятельность. Дайте этим центрам “отдохнуть”, то есть введите их в состояние торможения. Согласно Сеченову,  наилучший способ  для  этого – включить в работу другие центры головного мозга, то есть ввести эти другие центры в состояние возбуждения. Тогда те, “уставшие” нервные центры, затормозятся и “отдохнут” быстрее. Другими словами, желательно переключаться с одного  вида деятельности на другой в рамках ваших обязанностей. Такой приём поможет поддерживать оптимальную эффективность деятельности в течение  дня.

Утомление — это нормальная и полезная физиологическая реакция организма человека на нагрузку. Это своего рода защитная реакция организма. Утомление возникает в результате любой достаточно длительной и напряжённой деятельности человека. Поскольку утомление имеет различные формы — физическое, умственное,  эмоциональное, то, соответственно, формы активного отдыха также должны быть различными. Например, если человек устал от физической нагрузки, то чтение может быть полезной формой активного отдыха. Если утомление  умственное, то игровые виды спорта могут быть хорошей формой активного отдыха. Для восстановления нормального состояния организма при эмоциональном утомлении полезны продолжительные, слабо интенсивные физические нагрузки, например,  длительные прогулки.

Люди — социальные существа. Регулярное общение важнейший фактор в плане поддержания  положительного эмоционального состояния и умственной активности. Это особенно важно для тех,  кто не работает и находятся дома большую часть дня. Телефон в данной ситуации представляет собой наиболее эффективный способ общения. Однако в рамках нашего разговора, телефон желательно использовать не только как эффективное средство общения, но и как возможность нахаживать шаги. Разговаривая по телефону, не сидите. Ходите! Кто-то высказался с юмором: “Если у вас есть выбор – лежать или сидеть — сидите, если сидеть или стоять — стойте, если стоять или ходить — ходите”.

Сердечным болезням тяжелее поразить движущуюся “мишень”.

Фред ВОСКОБОЙНИКОВ