Почему ваш сон – залог молодости и здоровья?
Сколько часов вы спите и как качественно вы спите? Эти два вопроса являются ключевыми, когда речь заходит о сне. К сожалению, более трети американцев страдают различными нарушениями сна, а это значит, что в группе риска каждый третий человек!
Что такое сон?
Сон – это особое состояние сознания, а также естественный физиологический процесс, характеризующийся пониженной реакцией на окружающий мир и специфичной мозговой деятельностью.
Сколько надо спать?
Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру: от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет? Под слишком коротким сном, как правило, имеется в виду меньше шести часов, чересчур много спать – это больше девяти-десяти часов. Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам – до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.
Что такое циркадные ритмы?
Раньше мы жили по законам природы, ведь у человечества было всего два светильника: днем – солнце, ночью – луна. Циркадные ритмы – это внутренние часы организма, определяющие интенсивность различных биологических процессов (терморегуляции, пищеварения, выработки гормонов и так далее).
Циркадная периодичность сна и бодрствования зависит от света. Зрительные рецепторы реагируют на уровень освещенности и отсылают сигнал в супрахиазмальное ядро головного мозга. Это дает старт выработке двух важных гормонов, отвечающих за сон и пробуждение: мелатонина и кортизола.
Мелатонин – гормон сна. Вырабатывается в шишковидной железе, когда темнеет. Он снижает давление и температуру, успокаивает организм и дает ему команду: «Пора спать!» Под утро синтез мелатонина прекращается. Чем больше света, тем больше в кровь выбрасывается кортизола. Этот гормон будит нас, дает бодрость и энергию для свершений нового дня.
Это определяет 24-часовой циркадный ритм сна и бодрствования: темнеет – мелатонин даёт нам возможность отдохнуть, встаёт солнце – кортизол будит нас.
Чем грозит недосыпание?
Хроническое недосыпание неминуемо сказывается на здоровье. Оно приводит к развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. С нехваткой сна часто связаны депрессивные состояния, нарушение иммунных функций и повышенный риск смерти. Также недосыпание становится причиной несчастных случаев и производственного травматизма. И это неудивительно: 76% невыспавшихся сотрудников испытывают вялость и сонливость на протяжении всего рабочего дня, 41% сталкивается с ухудшением зрения, 72% страдают от головной боли, 97% жалуются на появление симптомов простудных заболеваний, у 18% возникает учащенное сердцебиение, а у 14% – даже панические атаки.
Кто в группе риска?
Исследователи из Швейцарии обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения. Те, кто работает по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.
Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.
Жаворонки и совы
Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это. Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект, особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже.
Если вы и так склонны к тому, чтобы быть совой, искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже. Примерно 30% из нас склонны быть жаворонками и 30% – совами, а остальные 40% где-то посередине, хотя немного больше из них предпочитает раньше вставать, чем позже ложиться.
ТОП-3 советов для хорошего сна
- Отдавайте преимущество сну в вечернее время. Стратегия ценности сна действительно работает, потому приучите себя засыпать не позже 10 pm. Вам такого сна с 10 до 6–7 утра будет хватать на сутки вполне, да и толку от такого сна будет в десятки раз больше, чем от сна с трех ночи до часу дня.
- Выработайте привычку постоянно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, обозначенное в первом совете и занесенное в распорядок дня.
- Не пытайтесь обмануть свой организм, бодрствуя тогда, когда вам хочется спать. Кроме недосыпания, это ни к чему не приведет.
А чтобы узнать, достаточно ли вы спите, советую пройти легкий тест, ответив всего на 3 вопроса:
– Нужен ли вам будильник, чтобы проснуться?
– Пьете ли вы кофе или энергетики, чтобы сохранять бодрость днем?
– Засыпаете ли вы в течение первых пяти минут?
Утвердительные ответы на первые два вопроса и отрицательный ответ на последний говорят о том, что вам необходимо увеличить продолжительность своего сна. Спите на здоровье и для здоровья!
Вадим СКОРУПКО, DDS
