Как худеть и оставаться здоровым?
Я не раз уже писала, что стоит ориентироваться не на количество калорий в блюде, а на то, присутствуют ли в данном блюде белки, жиры и углеводы, а также клетчатка. Те мои клиенты, с кем мы работаем над питанием, и те, кто был на моих семинарах, четко могут ответить на вопрос, здоровое ли блюдо перед ними. Является ли оно еще одним шагом к цели похудеть или поддерживать свои успехи в похудении.
Даже сам порядок перечисления – белки, жиры и углеводы – в каком-то смысле говорит о важности и первичности каждого из них.
И тут возникает вопрос: а зачем же нам каждая из этих составляющих любого продукта?
В этой статье мы как раз и поговорим, для чего нам это все. Почему нельзя выбросить одну из составляющих и жить припеваючи. В прямом смысле этого слова: пить чай с конфетами на завтрак, чай с печеньем на обед и чай с тортом на ужин. Или, наоборот, есть мясо без гарнира на завтрак, курицу на обед и рыбу на ужин.
Некоторые диеты подразумевают очень серьезные ограничения одного из макронутриентов, часто жиров или углеводов, и при этом женщины, сидя на таких диетах, серьезно худеют. Так почему же не питаться так?
Все дело в том, что состоим мы сами из таких же макронутриентов, и, убрав один, мы нарушим баланс в своем же организме.
Многие спрашивают: «Зачем же мне есть белок, если я не занимаюсь спортом?»
Белок – это структурная основа всех тканей организма, клеток. Белок мы получаем с пищей, а молекулы белка состоят из аминокислот, которые важны организму для правильной работы всех процессов. Съев куриную ножку, мы получим определенные аминокислоты, съев бобы – другие аминокислоты. Чтобы клетки обновлялись, строились новые, нам важно, чтобы пища была разнообразной. Никакой сухой обезжиренной куриной грудки на все приемы пищи. Пожалуй, самый богатый по аминокислотному составу – белок яйца. Он достаточно быстро усваивается. И если, съев кусок мяса, мы можем почувствовать тяжесть, то, съев столько же по объему яичного белка, мы этого ощущения не испытаем.
Белковая пища: мясо, птица, рыба, морепродукты, белок яйца; можно белок получить из творога и йогурта, бобовых, киноа и прочих растительных продуктов.
Жиры. Вроде я про похудение пишу, а на втором месте жиры… как же так?!
Совершенно верно, жиры необходимы нашему организму, в первую очередь, для правильной работы гормональной системы, усвоения витаминов.
Если серьезно ограничить жиры в рационе, то это будет эффективно: человек начнет худеть, но возникнут серьезные проблемы с гормональной системой, пропадут критические дни у женщин, вы заметите ухудшение состояния волос, кожи и ногтей, нервозность и упадок сил. Вы не будете наедаться, точнее, сможете набить живот какой-то едой, но чувства насыщения и удовлетворения от еды получать не будете.
Жиры мы берем из мясных продуктов, красной рыбы, масел, орехов, авокадо.
Углеводы нам дают энергию, участвуют во всех процессах нашего организма. Если про белки и жиры я рассказала, не разделяя на хорошие и плохие, на «ешьте» и «не ешьте», то углеводы я все же разобью на два лагеря, но только с одной целью: показать, что в вашем рационе обязано присутствовать, а что можно урезать без ущерба здоровью.
Итак, если по-простому, медленные углеводы – те, что содержат много клетчатки, мало сахара. Это крупы, овощи. Каша с фруктами на завтрак, гречка как гарнир на обед, овощной салат к ужину.
Ищем хорошие углеводы во всех овощах (кроме, пожалуй, крахмалистых) и зелени, крупах (манную, конечно, даже не рассматриваем), цельнозерновых макаронах, фруктах (за исключением бананов, винограда, хурмы).
И второй лагерь, быстрые углеводы, – это сладости, мучные продукты, сахар, сладкие напитки, алкоголь. Исключив или серьезно ограничив их в своем рационе, мы проживем еще дольше и станем еще красивее.
Ну и я все же выделю отдельно клетчатку, хотя она по сути своей относится к углеводам. Если хотите похудеть, обязательно в вашем рационе должны присутствовать продукты, содержащие клетчатку, и желательно при каждом приеме пищи. Крупа – это не только каша на завтрак, а также и бурый рис к рыбе на обед или киноа к зеленому салату. Овощи и зелень пусть будут при каждом приеме пищи. Не знаете, что съесть?! Хрустящий овощ.
Пусть перед вами во время каждого приема пищи будет тарелка, в которой есть все макронутриенты. И тогда каждый раз это будет еще одним шагом к тому, чтобы стать стройнее, дать организму все вещества для здоровой работы.
Жду ваших вопросов и комментариев к статье на свою неизменную почту: julysfit@gmail.com.
July S.
