Тренировки, которые занимают мало времени

Тренировка… Многие при этом слове сразу думают о долгом напряженном процессе, действиях, которые придется неохотно делать, ждать последнего подхода, думать: скорей бы уже заминка и в душ… Но все может быть по-другому.

Итак… В тренажерном зале, дома, на улице – неважно где – очень часто вижу, как тренирующийся, сделав подход, утыкается в телефон или просто чего-то будто ждет, перед тем как приступить к следующему подходу. Именно это увеличивает длительность тренировки процентов на 20–30. Кажется, вроде пролистал новостную ленту в facebook, а прошло уже 5 минут вместо 30–60 секунд отдыха между подходами. Так что не увлекайтесь чтением в процессе.

Если тренироваться действительно интенсивно, с небольшими перерывами между подходами, это сделает вашу тренировку более жиросжигающей, более эффективной, ее действие продолжится и потом, когда вы пойдете в душ, займетесь своими делами.

Активные тренировки разгоняют метаболические процессы. Запускают их, и даже после тренировки, когда вы уже отдыхаете и занимаетесь своими делами,  организм продолжает работать.

Очень популярный сейчас вид тренировки – по системе табата (называют по-разному: просто «табата» или «протокол табата»). Расскажу подробнее об этой очень интенсивной интервальной тренировке.

Суть вот в чем: 20 секунд вы выполняете одно упражнение, далее 10 секунд отдыхаете и потом снова 20 секунд работы. Так вы повторяете 8 кругов одного упражнения. Далее переходите к следующему упражнению и работаете по тому же принципу 20/10 8 кругов. Обычно в такой тренировке упражнений всего 6. Получается, что времени на тренировку у вас уйдет всего 24 минуты плюс  разминка и заминка.  Но каких минут! Вы точно будете не раз вытираться полотенцем!

Но не обязательно это именно 20 секунд работы и 10 – отдыха, возможно 45 секунд работы и 20 секунд отдыха. Экспериментируйте.

Сейчас очень много программ (приложений для смартфона) для тренировки табата. Так что никакие секунды считать и контролировать не надо – вам будет даваться звуковой сигнал, а также на экране будет отсчитываться время. Программа будет отлично контролировать вас, вы просто не сможете заниматься ничем другим (общаться по телефону и делать подобные вещи). Зато потом ляжете на коврик, выдохнете и почувствуете приятную усталость во время растяжки.

Возникает вопрос: какие упражнения включить в свою тренировку по данной системе? Они могут быть любыми: приседания, разнообразные виды выпадов, отжимания, подскоки, берпи, махи ногами и пр. Пусть тренировка состоит из упражнений, направленных на различные группы мышц. Рекомендую первое упражнение взять более простое, для разогрева, например, бег на месте с высоко поднятыми коленями. Но, как и перед любой тренировкой, надо совершить разминку! Обязательно, ведь необходимо подготовить мышцы и суставы к такой интенсивной тренировке.

Также рекомендую такую тренировку выполнять тем, кто долгое время тренируется, а результаты особо не улучшаются, или тем, у кого случилось «плато» – встали на одном месте качественные показатели, вес перестал уходить. Подобные интенсивные тренировки – своего рода толчок для организма.

Тренировка табата способствует, конечно же, сжиганию жира, укреплению мышц, повышению выносливости, и из-за высокой интенсивности после окончания тренировки наше тело еще работает – этот факт должен вас прямо сейчас заставить оторваться от всех дел, установить программу на смартфон и пойти тренироваться!

Итак, экспериментируйте со своими тренировками. А если есть вопросы по статье или пожелания по поводу тем статей, пишите мне на julysfit@gmail.com.

July S.