Полюбите спорт, и он не останется в долгу!

Я не тренер и не профессиональная спортсменка, не буду умничать и уговаривать. Я обычная девушка, как и вы. Попробовав однажды, что такое занятия с зале, я вошла во вкус. Не могу похвастаться значительными результатами, однако те, что есть – это реальные, наработанные, с потом вымученные мои достижения, дающие мне повод гордиться собой! Какая радость – вертеться перед зеркалом и замечать приятные перемены в своем теле. Поверьте, стоит начать заниматься, ведь в результате вы обретёте уверенность в себе и, конечно же, подтянутую фигуру. Заниматься можно дома или в фитнес-клубе, не суть важно.

Тот, кто мало знаком с физическими нагрузками, наверняка не знает, с чего, собственно, начинать.

Утомлять рассказами о том, как, с кем и каким образом я пришла в спортзал, не буду. В тот момент у меня в голове крутилось: «надо», но следом шли: «не хочу», «завтра», «как-нибудь», и, наконец, я уговорила себя со словами: «ну ладно, ненадолго» и т.д.  И вот настал тот день, когда, дойдя до фитнес-клуба, купив абонемент и узнав расписание всех групповых занятий, я вошла в зал. Несмотря на первый шок от обилия всех «пыточных» станков, я решила, что все это мне покорится и что скоро я буду легко управляться с беговой дорожкой, а слово «эллипсоид» будет прочно ассоциироваться с подтянутыми ягодицами, а не с чем-то из области уфологии, элементы йоги будут вызывать не смех, а благоговение. С тех пор прошло пару лет, и, признаюсь, временами я забрасывала спортзал, но это была не лень, как прежде, а обстоятельства, и я снова и снова  возвращалась. Теперь я могу сказать, что уже «прикипела» ко всем этим тренажерам. Гордо признаюсь, что нынче я разбираюсь почти во всех нюансах фитнеса, я больше   не боюсь подходить к станкам. Хотите, я и вам подскажу, как укротить этих железных зверей?

Да, перед тем, как вы начнете что-либо делать, вспомните, не было ли у вас травм, и проконсультируйтесь с вашим врачом. Если травм не было, начинаем…

Обратим внимание на пресс, плоский и упругий живот… Если вы наели небольшое пузико аппетитными булочками, это еще полбеды, а вот если вы уже мама, причем несколько раз носили под сердцем любимое чадо, то это уже совсем другая песня, кто знает это не понаслышке – подтвердят. Но … «Врагу не сдается наш гордый варяг…»

Скручивания, по моему скромному мнению, – это основа основ. Существуют десятки видов этого упражнения. Лежа, стоя, полулежа, полусидя, даже в подвешенном состоянии.

Верхние мышцы пресса – не проблема, они легко поддаются тренировке. Для проработки этой части тела ложимся на подстилку, смыкаем руки в замок за головой, локти расправляем, уши не сжимаем, на череп не давим. И с выдохом приподнимаемся, не до конца, а лишь немного отрывая лопатки от пола, замираем на секундочку и мягко опускаемся. Делаем в 4 подхода по 20 раз.

В следующем упражнении с верхней частью туловища все остается на тех же местах. А вот ножки поднимаем, сгибаем в коленях и образуем углы по 90 градусов (между голенью и бедром и между бедром и туловищем). Поочередно выпрямляя то правую, то левую ногу, противоположным плечом тянемся к согнутой. Стараемся и пыхтим в 3-4 подхода по 15 раз.

С нижней частью живота будет посложнее. Тут нам надо поднимать ноги в разные стороны и разными способами. Ложимся на спину и начинаем медленно и плавно поднимать ноги вверх, согнутые или прямые, корпус прижат к полу, от поясницы и до затылка – одна прямая. Потом опускаем и снова поднимаем ноги.

Также прорабатывается и талия: ноги выпрямляем, поднимаем, пятками тянемся вверх (в потолок), образуем с туловищем прямой угол и качаем ногами, как маятник, вправо и влево, стараясь опустить их максимально низко, но не касаясь пола.  Следующим заходом выписываем в воздухе окружность, в одну сторону и в другую сторону. Не забываем дышать и считать. После каждых 15 раз необходима передышка, но малюсенькая. 3-4 подходов будет вполне достаточно.

Известно много упражнений со спортинвентарём: фитбол, полусфера, бодибар, гантели, небольшой мячик, резинка… На самом деле использовать можно всё, что угодно, включайте фантазию. Даже пол дома можно мыть, качая пресс: убираем волшебную швабру, берем тряпочку и, упираясь коленями и носками в пол, начинаем оттирать каждое пятнышко – вверх и вниз, вправо и влево.  Проверяла – работает.

Фитбол (fitball). Для верхних мышц живота нужно лечь на этот чудо-мяч спиной, ягодицы держим напряженными в воздухе, ноги, согнутые в коленях, стоят на полу. Руки сцепляем за головой или скрещиваем на груди и с выдохом приподнимаемся и опускаемся. Выполнять можно как медленно, так и в темпе, под любимую танцевальную композицию. Делаем до появления жжения в мышцах. Потом повторяем все то же самое, но приподнимаемся в стороны, сначала в одну, потом в другую.

А вот для нижнего пресса снова нужно будет попотеть. Ложимся животом вниз, ноги кладем на fitball, балансируя и держась как можно ровнее. Опираемся на предплечья, привстаем и закрепляем позицию. После того, как поймали равновесие, нужно подтягивать колени к груди и обратно, ноги при этом покатывают фитбол. Это не очень просто, по крайней мере для меня, но вполне возможно. Гораздо легче, чем, повиснув на турнике, поднимать прямые ноги к носу. Хотя и это возможно, но я еще до той ступеньки не доползла, честно признаюсь. Сделаете 10 раз – хорошо, меньше – ничего страшного. Пробуем, пока не начнет получаться.

Также очень популярны и действенны упражнения «ножницы», «велосипед», «ступени»: лежа на полу, плотно прижав к нему лопатки, поясницу, позвоночник, вытянув руки вдоль туловища или положив их за голову, или даже выпрямив их над ней, имитируем ногами работу ножниц: приподнимаем прямые ноги и делаем скрещивания с небольшой амплитудой.

В «велосипеде» главное – не сильно поднимать согнутые ноги; чем больше угол между корпусом и бедрами, тем эффективнее упражнение.

«Ступеньки» – ноги держим прямо, отрываем от пола, носки натягиваем на себя и шагаем в воздухе вверх и вниз.

Можно считать, как всегда, раз 15-20, или даже 25-30, но я всегда делаю до жжения и сильного напряжения в мышцах ног и живота. Потом дышу пару секунд, расслабляюсь – и по новой.

Неплохо было бы еще поработать в статике: держим планку, как бы закрепляя эффект. Принимаем упор лежа, опираемся на предплечья, локти и носки, тело параллельно полу, домиком (попой кверху) стоять не надо. Если очень тяжело, то делаем то же самое, но упор с коленей. Включаем песню и подпеваем про себя, но дышим ровно и глубоко. Ждем, пока все задрожит, еще терпим, потом еще немножко. Еще одна строчка из песни, и, когда стало совсем тяжело, выдыхаем и опускаемся. Усложнить упражнение можно, поставив руки на полусферу (BOSU – both side use), тогда будет сложнее держать баланс, но и результативность повышается.

Что-то я уже ощущаю себя фитнес-инструктором. Учу, учу, расписываю. Но, покуда сама все пробую и выполняю – советую. Не кривя душой могу сказать, что «забетонировать» пресс – дело нелегкое и требующее времени. Но оно того стоит! Если эти и другие подобные упражнения выполнять каждый день и не только в спортзале, то и результат не заставит себя ждать. Каюсь, сама не каждый день все это делаю, но я иду к этому.

Возвращаемся к тренировке. И дальше у нас… наклоны. Внимание! Это все для тех, у кого не было проблем со спиной! Техника выполнения наклонов известна всем со школьных уроков физкультуры. Выполняем по 20–30 наклонов в обе стороны, но с отягощением, – чай, не в школе уже. Берем бодибар (bodybar), кладем на плечи, также можно использовать гантели, наклоняемся в стороны, максимально напрягая мышцы живота. Делаем по 3-4 подхода. Ногами не шевелим, бедрами не крутим. Держимся прямо, опускаем и поднимаем корпус только за счет боковых мышц пресса.

Для начала, думаю, достаточно – неготовый к таким нагрузкам живот и так уже в панике, не знает, как раствориться и исчезнуть, чтобы только его не трогали и не скручивали.

Давайте разберемся с еще одной аппетитной частью нашего тела. Второе место в нашем рейтинге достается ягодичным мышцам. Это та часть на теле девушки, которую мы почти всегда хотим скорректировать. И тут у нас тоже есть король упражнений, это – приседание. И его брат – выпад. Махи ногами, пожалуй, тоже забывать нельзя, они бедрам лучшие друзья.

Нужно выполнять хотя бы по 20-25 приседаний, снова в 3-4 подхода. Если для кого-то это совсем несложно, то нужно использовать инвентарь: штанга, бодибар, полусфера. Первые два дают добавочный вес, последний нарушает привычное равновесие, становится сложнее удержать равновесие, а в результате – мышцы работают интенсивнее.

Также можно использовать простой стул. Встаем спиной в полушаге от него, присаживаемся и резко выталкиваем себя вверх мышцами бедер и ягодиц, спина ровная, все выполняется с небольшим наклоном вперед.

Для внутренних мышц ног также можно поприседать, но уже без стульев, и техника выполнения другая. Кто хоть отдаленно знаком с балетом и слышал, что такое плие – быстро поймет, что к чему: ноги ставим шире плеч, носки смотрят максимально в разные стороны, опускаемся, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны полу, горбиться нельзя, спину держим прямо, при возврате в исходное положение стараемся максимально напрячь мышцы ног и ягодиц.

И, наконец, выпады. Встаем ровно, одной ногой делаем выпад вперед – вдох, приседаем так, чтобы бедро передней ноги располагалось параллельно полу, а голень – перпендикулярно. Задняя нога в этот момент согнута в колене. Закрепили позицию и обратно – ноги вместе. Теперь другой ногой. Думаю, для первого раза хватит. Надеюсь, после этой статьи у вас возникнет желание заглянуть в фитнес-клуб или попробовать какие-то упражнения дома.

Помните, что сразу ни у кого ничего не получается, для всего нужно время. Но с каждым днем, стараясь не пропускать тренировки, уделяя спорту от 15 минут до пары часов в день, вы будете приближаться к цели… А она того стоит. Результат непременно появится, он будет виден не только в зеркале, он будет внутри вас: улучшатся настроение, внутреннее самочувствие. И потом его начнут замечать окружающие, а какой девушке не нравится слышать комплименты и ловить на себе восхищенные взгляды.

В следующий раз могу продолжить рассказывать вам о всевозможных техниках, упражнениях для всего тела и организма в целом. Если у вас есть какие-то вопросы, комментарии или советы, а, быть может, и своя история: «как я влюбилась в спорт», буду рада, если вы напишете мне. Мой e-mail: voiceoftheheart111@gmail.com – я всегда рада общению.

А теперь, пожалуй, пойду покачаю пресс…

Ирина ХАРЛАМОВА